Maratona em 24 semanas: o plano canônico do amador adulto que trabalha das nove às seis

# A maratona não perdoa atalho, e o amador insiste em tentar

Em 2026, o Brasil tem cerca de quinze maratonas oficiais no calendário anual, com público recreativo crescendo na ordem de doze por cento ao ano segundo dados consolidados pela Associação Nacional de Corridas. São Paulo, Rio, Porto Alegre, Florianópolis e Curitiba concentram inscrições, mas o número de amadores buscando completar 42,195 quilômetros pela primeira vez cresce em todo o país. O perfil também mudou: cinquenta e três por cento dos inscritos nas maratonas brasileiras de 2025 têm entre trinta e cinquenta anos, trabalham em tempo integral e têm família.

O resultado prático é uma combinação difícil. Esse corredor tem dinheiro para tênis bom, relógio com GPS, plano comprado no Instagram, suplemento importado. Não tem o que mais importa: tempo de exposição. A maratona pede volume acumulado por meses, longões em ritmo controlado, paciência para repetir semanas que parecem iguais. O amador adulto chega à largada com um histórico bonito no Strava e um corpo que treinou rápido demais nos últimos sessenta dias.

Este artigo organiza um plano canônico de vinte e quatro semanas, calibrado para amador intermediário entre vinte e cinco e cinquenta anos, com histórico de corrida regular nos últimos seis a doze meses e uma meia maratona já completada. A base é a periodização polarizada consolidada por Stephen Seiler e Espen Tønnessen ao longo dos anos 2010, refinada pelos modelos nórdicos descritos em revisão Sports Medicine 2020 (DOI 10.1007/s40279-020-01340-6), e os princípios de Jack Daniels formalizados em Daniels Running Formula. As referências brasileiras seguem a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Um amador faz a maratona com volume acumulado de cinco meses, não com sprint motivacional de quatro semanas e creatina dobrada no fim.

# Quem este plano pressupõe e quem deveria parar aqui

Antes de qualquer planilha, o pressuposto. Este plano canônico é para corredor recreativo com três condições simultâneas. Primeiro, completa pelo menos quinze a vinte quilômetros semanais já há três meses sem interrupção. Segundo, terminou uma meia maratona em algum momento dos últimos dois anos, ou ao menos um treino de longão de dezoito quilômetros nos últimos sessenta dias. Terceiro, tem autorização médica formal para esforço cardiovascular sustentado, incluindo eletrocardiograma e ergoespirometria recentes para idade acima de quarenta anos.

Se você não cumpre as três, este plano vai te lesionar. O caminho responsável é construir base por mais quatro a oito meses, completar uma meia confortavelmente, e só então iniciar o ciclo de maratona. Não é discurso conservador. É matemática de carga acumulada. O número de corredores recreativos que abandonam a primeira maratona por lesão ou por capotar antes do quilômetro trinta gira em torno de vinte por cento segundo síntese de Damsted e colaboradores (BMJ Open SEM 2020), e quase sempre o motivo é base aeróbica insuficiente.

Vamos partir do pressuposto de que o corredor tem quatro a cinco sessões disponíveis por semana, uma manhã de sábado livre para o longão (duas a três horas), e capacidade de dormir entre sete e nove horas em pelo menos cinco noites por semana. Sem essas três variáveis ambientais, o plano vira sobrecarga. Quem dorme seis horas sistematicamente tem risco de lesão multiplicado por 1,7 segundo Schaal e colaboradores (BJSM 2020).

# Periodização polarizada 80/20: a coluna do plano

Polarização significa concentrar oitenta por cento do volume semanal em intensidade baixa (zona um e dois) e vinte por cento em intensidade alta (zona quatro e cinco). A zona três, intermediária, é evitada deliberadamente. Esse modelo, validado em uma série de estudos de Seiler entre 2009 e 2020, supera consistentemente protocolos majoritariamente threshold em corredores recreativos e elite (Sports Medicine 2020, DOI 10.1007/s40279-020-01340-6).

Por que zona três é evitada? Porque é a zona que custa muito (estressa o sistema cardiovascular significativamente, gera fadiga periférica) e produz pouco (não traz adaptação superior à de zona dois para base aeróbica, nem à de zona quatro para limiar). O corredor amador que treina sempre em zona três tem cara de quem está sempre cansado e nunca melhora. É o famoso ritmo confortavelmente forte que parece treino mas é só desgaste.

A aplicação prática para quatro sessões semanais: três corridas em ritmo de conversa (zona dois, esforço quatro de zero a dez) e uma corrida com elementos de intensidade (tempo run em zona quatro ou intervalado em zona cinco). Para cinco sessões: quatro em zona dois e uma de qualidade, ou três em zona dois mais uma tempo run mais um intervalado curto. Em ambas as configurações, o longão de sábado entra como zona dois prolongada, com possíveis blocos finais em ritmo de maratona nas semanas de pico.

# A arquitetura das 24 semanas em quatro blocos

O plano canônico se divide em quatro blocos sequenciais, cada um com função específica. Bloco um, semanas um a oito, é base aeróbica. O corredor sai de quinze a vinte quilômetros semanais para quarenta a quarenta e cinco quilômetros semanais, em ritmo majoritariamente fácil. Apenas pinceladas de qualidade (strides curtos, um tempo run leve de quinze a vinte minutos a cada duas semanas). Aqui se constrói capilarização, densidade mitocondrial e tolerância articular.

Bloco dois, semanas nove a dezesseis, é construção. O volume sobe para cinquenta a sessenta e cinco quilômetros semanais, com introdução firme de qualidade. Tempo runs entre vinte e trinta e cinco minutos em ritmo de limiar, intervalados específicos de meia maratona (cinco a seis séries de mil metros em ritmo de meia, com recuperações curtas), longão crescendo até vinte e quatro a vinte e seis quilômetros. É o bloco mais cansativo do plano e o que define performance.

Bloco três, semanas dezessete a vinte e um, é fase específica. Volume estabiliza ou cresce ligeiramente até pico de sessenta e cinco a oitenta quilômetros semanais. Longões chegam ao limite, vinte e oito a trinta e dois quilômetros, com blocos finais em ritmo de maratona. Tempo runs ficam mais longos (quarenta a cinquenta minutos). Intervalados migram para sessões de três a cinco quilômetros em ritmo de meia, com recuperações ativas. O corpo aprende a correr em fadiga acumulada.

Bloco quatro, semanas vinte e dois a vinte e quatro, é taper. Volume cai progressivamente em 80, 60 e 40 por cento do pico. Intensidade é mantida em estímulos curtos, para o sistema neuromuscular não desaprender. Longão da semana 22 é menor (dezoito quilômetros), da semana 23 é doze quilômetros, e da semana da prova é apenas seis a oito quilômetros sete dias antes.

# Volume de pico: quanto é suficiente para amador que quer terminar inteiro

A literatura é clara em um ponto: amador que quer terminar a primeira maratona em ritmo confortável não precisa correr noventa quilômetros semanais. Daniels, em Daniels Running Formula, sugere para amador objetivando entre quatro e cinco horas que pico semanal entre cinquenta e setenta quilômetros é suficiente, desde que distribuído com inteligência. Pfitzinger usa picos mais altos (oitenta a noventa) em seus planos clássicos, mas reconhece que são protocolos para amadores experientes, com cinco a sete anos de corrida regular.

Para o amador deste plano, alvo entre 3h45 e 5h, o pico recomendado fica entre sessenta e oitenta quilômetros semanais nas semanas dezesseis a vinte e uma. Quem nunca ultrapassou cinquenta quilômetros semanais deve ficar na metade inferior desse intervalo (sessenta a sessenta e cinco). Quem já tocou setenta a oitenta em ciclo de meia maratona pode estender para o topo. Acima de oitenta, o ganho de performance é marginal e o risco de lesão sobe de modo não linear, conforme síntese Haugen e colaboradores (Sports Medicine 2020, PMID 32852343).

Um conceito que reduz lesão e melhora aderência: a regra dos dez por cento. Nunca aumente volume semanal em mais de dez por cento de uma semana para a próxima. Em ciclo de vinte e quatro semanas, isso se traduz em três a quatro semanas de progressão seguidas de uma semana de deload com volume reduzido em vinte e cinco a trinta por cento. Esse pulso (carga, carga, carga, deload) é o ritmo cardíaco do plano.

# O longão semanal: a espinha dorsal de tudo

Para amador rumo à maratona, o longão de sábado define mais do que qualquer outro estímulo. Ele desenvolve resistência ao tempo prolongado em pé, eficiência de fueling, tolerância gastrointestinal a gel intra-treino, controle psicológico ao correr cansado por horas. Nenhum tiro curto substitui o longão. Nenhum suplemento substitui o longão. Nenhuma tecnologia substitui o longão.

A progressão canônica do longão em vinte e quatro semanas: parte de dez a doze quilômetros na semana um, chega a quatorze a dezesseis na semana oito, vinte na semana doze, vinte e quatro na semana dezesseis, e atinge pico entre vinte e oito e trinta e dois quilômetros entre as semanas dezenove e vinte e um. Há debate clássico sobre se vale chegar a trinta e cinco quilômetros no treino. A literatura recente sugere que entre trinta e trinta e dois é suficiente, com benefício marginal acima disso e custo articular elevado. Daniels e Pfitzinger concordam nesse intervalo.

Ritmo do longão precisa ser respeitado. A regra é simples: rode em ritmo sessenta a noventa segundos por quilômetro mais lento que o ritmo de maratona alvo. Se o corredor mira maratona em 4h30 (ritmo de seis minutos e vinte e cinco segundos por quilômetro), o longão deve ser entre sete minutos e vinte e cinco e oito minutos por quilômetro. Treinar longão em ritmo de prova é o erro mais comum de amador ansioso. Custa fadiga acumulada, lesiona articulação, não traz benefício de adaptação superior.

Em semanas de pico (dezenove a vinte e um), inclua blocos finais do longão em ritmo de maratona. Por exemplo, longão de vinte e oito quilômetros sendo vinte e três em ritmo confortável e cinco finais em ritmo de prova. Esse tipo de estímulo, chamado de fast finish long run por Pfitzinger, prepara o corpo e a mente para correr cansado em ritmo específico, situação inevitável após o quilômetro trinta da prova.

# Os dois estímulos de qualidade por semana

Além do longão, o plano prevê dois estímulos de qualidade semanais a partir do bloco de construção. Um deles é tempo run em zona quatro (limiar), o outro é intervalado em zona quatro ou cinco. A ordem na semana importa: tempo run de quinta, intervalado de terça, longão de sábado. Domingo é recuperação ativa ou descanso completo. Segunda e quarta são corridas leves em zona dois. Sexta é descanso ou corrida leve curta de regeneração.

Tempo run canônico para maratona: começar com vinte minutos em ritmo confortavelmente forte (esforço seis a sete, palavras isoladas) nas semanas iniciais e progredir até quarenta a cinquenta minutos no bloco específico. Esse ritmo corresponde aproximadamente a quinze a vinte segundos por quilômetro mais rápido que o de maratona alvo. Pode ser feito em uma única peça (mais difícil mentalmente) ou em duas peças com dois minutos de trote no meio.

Intervalado canônico para maratona: cinco a seis séries de mil metros em ritmo de meia maratona com noventa segundos a dois minutos de trote leve. Em algumas semanas, alternativa boa é seis a oito séries de oitocentos metros em ritmo de dez quilômetros com sessenta a noventa segundos de trote, voltada para melhorar VO2máx e economia de corrida. Ambos os formatos servem. O importante é manter qualidade em todas as séries, não cair de rendimento nas últimas.

Não acumule qualidade. Dois estímulos por semana é o teto para amador. Quem tenta encaixar três corridas de qualidade semanais (tempo, intervalado e ritmo de prova) entra em overreaching não funcional em quatro a seis semanas. A regra de ouro: se você sentiu pernas pesadas no início de um treino de qualidade, refaça-o no dia seguinte como zona dois e adie o estímulo para a semana seguinte.

Quem dobra a aposta na qualidade sem dobrar o sono colhe lesão antes do quilômetro trinta. A maratona pune ansiedade com mais precisão do que qualquer prova mais curta.

# Taper de três semanas: o segredo escondido à vista

Taper, ou afunilamento, é a redução planejada de volume nas semanas finais. A pesquisa de Mujika e Padilla, consolidada por meta-análise de Bosquet (PMID 17414804), mostra que taper de uma a três semanas com redução de quarenta a sessenta por cento do volume mantendo intensidade melhora performance em meia e maratona em dois a três por cento. Para amador correndo maratona em quatro horas e meia, esse intervalo significa cinco a oito minutos a menos no tempo final.

O instinto vai contra o taper. O corredor que treinou cinco meses tem medo de perder forma na reta final. Trata-se de medo infundado. O fitness construído em meses não se perde em três semanas de redução de volume. O que muda é o estado de frescor: a fadiga acumulada se dissipa, os músculos reabastecem glicogênio, o sistema nervoso central se recupera. Você chega afiado, descansado, com pernas leves. Esse estado é o objetivo.

O plano canônico de taper para três semanas: semana 22 com oitenta por cento do volume de pico (cerca de cinquenta a sessenta quilômetros), mantendo um tempo run leve e um intervalado curto. Semana 23 com sessenta por cento do volume de pico (cerca de quarenta a quarenta e cinco quilômetros), com um tempo run de vinte minutos e um intervalado de quatro séries de oitocentos. Semana 24 com quarenta por cento do volume de pico (vinte e cinco a trinta quilômetros), apenas trotes leves e um único treino de afinação na quarta-feira (oito a dez quilômetros com três quilômetros em ritmo de prova no meio).

Não treine forte nos últimos dez dias. Não experimente nada novo (calçado, gel, ritmo, estratégia, suplemento, cardápio). Aumente sono em uma hora por noite na última semana. Reduza estresse profissional na medida do possível. Massagem leve sem manipulação profunda sete dias antes está permitida. Sauna ou banho frio na última semana, evitar. O ditado dos treinadores se aplica: na semana da maratona, você não pode melhorar nada, só pode estragar.

# Calçado: o que importa e o que é marketing

Calçado de corrida é território fértil para marketing pseudocientífico. A literatura recente é consistente em três pontos. Primeiro, não existe modelo único que previna lesão para todos. Calçado confortável desde o primeiro contato, sem pontos de pressão, com adequação individual, é o fator mais importante (BJSM 2020, DOI 10.1136/bjsports-2020-102613). Segundo, modelos maximalistas com placa de carbono (tipo Nike Vaporfly, ASICS Metaspeed, adidas Adios Pro) melhoram economia de corrida em três a quatro por cento (PMID 33030972), mas esse benefício é mais relevante para atleta correndo abaixo de três horas. Para amador em 4h30, o ganho prático é pequeno e o custo é alto. Terceiro, adaptação gradual a qualquer mudança é essencial.

Recomendação prática para amador. Mantenha dois pares em rotação durante o ciclo, idealmente com geometrias ligeiramente diferentes (drop e amortecimento) para distribuir cargas em estruturas diferentes. Troque entre quinhentos e oitocentos quilômetros conforme desgaste da entressola (não da sola externa, que pode parecer nova enquanto a espuma interna já perdeu retorno). Reserve o tênis da prova para os longões da fase específica (semanas dezessete a vinte e um) e prove-o por pelo menos quatro a cinco longões de mais de vinte quilômetros antes da prova.

Sobre placa de carbono. Se você tem orçamento e curiosidade, vale a pena testar. Use no longão de pico (semana vinte ou vinte e um), em pelo menos um treino de qualidade, e somente na prova se sentiu confortável e sem dor articular. Não estreie placa de carbono no dia da maratona. Há casos relatados de lesão por sobrecarga em panturrilha e fáscia plantar em amadores que mudaram subitamente para modelos com placa rígida e drop diferente do habitual.

# Fueling intra-prova: a parte que separa quem termina forte

A diretriz clássica de Asker Jeukendrup (BJSM 2014, DOI 10.1136/bjsports-2014-093824) e atualizações em American College of Sports Medicine 2022 é consistente. Para esforço entre duas e três horas, reposição de carboidrato deve ficar entre trinta e sessenta gramas por hora. Para esforço acima de duas horas e meia, faixa superior (sessenta a noventa gramas por hora) traz benefício adicional, desde que o trato gastrointestinal esteja treinado para tolerar.

Tolerância gastrointestinal a gel não é automática. Precisa ser treinada. Use o longão como laboratório. A partir do longão de semana doze, comece a ingerir um gel a cada quarenta a quarenta e cinco minutos de corrida, alternando sabores e marcas. Anote no diário de treino: marca, sabor, momento do longão, sintomas (estômago, intestino, energia). Em vinte e quatro semanas, você terá identificado dois ou três géis que seu corpo aceita bem e o ritmo de ingestão ideal.

Plano canônico para maratona em 4h30. Gel um aos quarenta minutos. Gel dois aos oitenta minutos. Gel três aos cento e vinte minutos. Gel quatro aos cento e sessenta minutos. Gel cinco aos duzentos minutos (se ainda na prova). Total de cinco géis para cobrir o esforço. Em cada gel, acompanhe com dois a três goles de água nos postos seguintes (não engula gel seco, que retarda absorção). Para amadores que corrida em ritmos mais lentos (5h ou mais), considere alternar gel com mastigáveis ou alimentos sólidos leves no posto de quilômetro vinte e cinco.

Quem treinou fueling no longão, executa a estratégia na maratona em piloto automático. Quem nunca treinou tenta improvisar e descobre durante a prova que aquele gel novo, daquela marca importada, dá náusea no quilômetro vinte e cinco. A regra mais antiga da maratona se aplica: nada de novo no dia da prova.

# Hidratação: beber conforme a sede e não conforme o relógio

A pesquisa em hidratação durante endurance evoluiu nos últimos vinte anos. A diretriz clássica de beber em horários fixos, independente da sede, foi superada. A síntese atual (PMID 24943979, ACSM 2022) recomenda hidratar conforme a sede, com complementação de sódio em provas acima de duas horas e meia ou em clima quente. Essa abordagem reduz o risco de hiponatremia (sódio plasmático baixo por excesso de água), complicação séria que afeta entre um e três por cento dos maratonistas e pode ser fatal.

Plano prático para amador em clima ameno (quinze a vinte e dois graus). Tome dois a três goles de água em cada posto de hidratação a partir do quilômetro cinco, alternando com bebida esportiva ou gel. Volume estimado por hora fica entre quatrocentos e seiscentos mililitros. Sódio reposto entre trezentos e seiscentos miligramas por hora, dependendo de quanto você sua e da concentração de sódio no suor (pessoas com manchas brancas na camiseta após treinos longos tendem a perder mais sódio).

Em clima quente (acima de vinte e cinco graus), volume sobe para seiscentos a oitocentos mililitros por hora e sódio para quinhentos a oitocentos miligramas. Considere usar bebida esportiva com sódio mais concentrado, ou cápsulas de sódio (cento e cinquenta a duzentos miligramas por cápsula, uma a cada hora). Pratique isso nos longões da fase específica, nunca estreie no dia da prova.

Sinais de hiponatremia: confusão mental progressiva, náusea persistente, inchaço de mãos e pés, dor de cabeça que piora apesar de hidratação. Se aparecerem na prova, pare em posto médico imediatamente. Não tente beber mais água, isso piora o quadro. Sinais de desidratação severa: pele seca, urina muito escura ou ausente por mais de três horas, tontura ao parar. Em ambos os casos, atendimento médico no posto da prova.

# Estratégia de prova: pacing, mente, e a regra dos primeiros vinte quilômetros

A maior parte das maratonas amadoras é decidida nos quilômetros trinta a quarenta e dois. A causa raiz quase sempre é o erro cometido nos primeiros dez. Adrenalina, multidão, animação, ritmo do grupo, todos empurram o corredor a sair rápido demais. A regra canônica é simples: corra os primeiros vinte quilômetros mais lento do que sua sensação inicial pede. Se você se sente bem no quilômetro dez, está no ritmo errado. Deveria estar se sentindo entediadamente confortável.

Pacing ideal para amador: negative split, com segunda metade ligeiramente mais rápida que a primeira. Para maratona em 4h30, isso significa primeira meia em 2h17 ou 2h18 e segunda meia em 2h12 ou 2h13. Estatísticas de finishers da Maratona de Berlim e da de Nova York mostram que quem termina sob o tempo planejado tende a fazer split equilibrado ou negativo. Quem termina trinta minutos acima do plano quase invariavelmente fez positive split agressivo.

Mente para o último terço. Entre os quilômetros trinta e quarenta, o corpo entra em fadiga acumulada não experimentada nos longões. Estratégias úteis: dividir mentalmente o restante em segmentos pequenos (próximo posto, próximo quilômetro, próxima curva), repetir mantras curtos que você praticou nos longões da fase específica, focar em forma (ombros relaxados, passada curta e rápida, eixo central estável). Evite olhar repetidamente o relógio nos últimos cinco quilômetros: o número absoluto vai parecer impossível, e o corpo responde a sensação, não a tempo restante.

Definir três metas antes da largada reduz frustração. Meta A é o tempo ideal se tudo correr perfeitamente. Meta B é o tempo realista para condições normais. Meta C é completar bem, sem caminhar, sem postos médicos. Se você atinge ao menos a meta C, a prova foi um sucesso técnico. Esse enquadramento de metas múltiplas, proposto por psicólogos do esporte e validado em vários estudos sobre ansiedade pré-prova (PMID 35092329), reduz a sensação de fracasso e preserva motivação para o próximo ciclo.

# Primeira maratona realista: ambição calibrada para terminar inteiro

A primeira maratona não é a corrida em que você descobre seu tempo limite. É a corrida em que você descobre se a estrutura do plano funciona para seu corpo. O objetivo número um é terminar inteiro, sem lesão, com energia para conversar no almoço após a prova. Performance vem na segunda ou terceira maratona, quando você já conhece como seu corpo responde a fueling intra-prova, a longões de trinta quilômetros, ao taper, à hidratação em diferentes climas.

Tempo realista para primeira maratona varia muito. Para corredor que vinha de meia em 1h45, primeira maratona honesta entre 3h50 e 4h00. Para corredor de meia em 2h, primeira maratona entre 4h20 e 4h40. Para corredor de meia em 2h15, primeira maratona entre 4h45 e 5h10. Quem nunca completou meia: melhor adiar a maratona, completar uma meia primeiro, e fazer ciclo de vinte e quatro semanas depois.

Outra forma honesta de calibrar tempo alvo: pegue seu tempo mais recente de meia, multiplique por 2,1 a 2,2 (não por 2 exato, que sempre subestima a fadiga da segunda metade). Esse intervalo é seu tempo provável. Se você quer ser mais ambicioso, calibre pela calculadora VDOT de Daniels e veja o tempo previsto. Mas lembre-se: VDOT prevê potencial, não execução. Primeira maratona em ritmo VDOT só dá certo se o ciclo foi disciplinado e o dia da prova é tranquilo.

O que define sucesso na primeira maratona, em ordem: chegar inteiro sem lesão (1), executar pacing planejado (2), aceitar e desfrutar a experiência (3), bater tempo alvo (4). Note que tempo alvo é o último critério. Quem chega à prova obcecado por tempo acabou de comprar passagem para frustração. Quem chega com expectativa calibrada sobre completar bem costuma terminar no tempo alvo de qualquer jeito.

# Pós-maratona: as duas semanas que ninguém planeja

Maratona é trauma articular, muscular e sistêmico. A literatura mostra elevação de creatina quinase plasmática por sete a dez dias, inflamação miofibrilar por quatorze dias, depleção de glicogênio muscular por três a cinco dias, e disfunção imunológica transitória nos sete a quatorze dias seguintes (ACSM Position Stand 2021). Voltar a treinar forte em uma semana é receita para lesão ou infecção respiratória.

Plano canônico pós-maratona. Dias um a três: apenas caminhada leve, alongamento suave, hidratação reforçada, alimentação rica em proteína e antioxidantes. Sem corrida. Sem cardio intenso. Dias quatro a sete: trote regenerativo de vinte a trinta minutos, ritmo muito leve (mais lento que zona dois), uma ou duas vezes. Sem qualidade. Sem longão. Semana dois: três a quatro corridas leves de trinta a quarenta minutos, ainda sem qualidade. Inclua mobilidade e treino de força leve.

A partir da semana três, volta gradual ao treino regular. Volume começa em quarenta por cento do que era no pico do ciclo e progride em dez por cento por semana. Qualidade volta na semana quatro com tempo run leve. Intervalado volta na semana cinco. Longão maior que dezesseis quilômetros, só na semana seis ou sete. Quem tenta encurtar esse retorno paga em lesão ou estagnação por meses.

Próximo ciclo de maratona, se houver interesse, deve começar pelo menos quatro a seis meses depois. Para amador, fazer mais de duas maratonas por ano é alta exposição articular. Muitos amadores que correm três a quatro maratonas anualmente desenvolvem fascite plantar, tendinopatia patelar ou síndrome do trato iliotibial em dois a três anos. Menos é mais. Uma maratona por ano, com ciclos de meia maratona entre, é estrutura saudável e produz progressão consistente.