Transformacao em 12 meses: plano por trimestres para o adulto destreinado dos 30 aos 45 anos

Doze meses divididos em quatro blocos de 13 semanas, com volumes crescentes, indicadores objetivos a cada oito semanas e criterios claros de pausa. Serve para quem treinou pouco ou nada nos ultimos dois anos e quer resultado sem lesao.