Comer fora sem destruir o treino: regra do prato 50/25/25, ordem da saciedade e a aritmética que sobrevive ao rodízio

Atleta amador adulto que come fora 6 a 10 vezes por semana não precisa de calculadora, precisa de regra do prato 50/25/25, ordem da saciedade e três escolhas certas por refeição. Como manter o ganho de massa ou o déficit calórico sem virar refém de planilha em rodízio, marmita corporativa, fast casual, churrasco de domingo e viagem de trabalho.